hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren

Hintere Oberschenkelmuskulatur richtig Trainieren

Eine gerne vernachlässigte, aber nicht minder wichtige Muskelgruppe, sind die Ischiocruralen Muskeln (hintere Oberschenkelmuskulatur).
Sie spielen eine wichtige Rolle für die Lendenwirbelsäule, haben aber auch enorme Wirkung auf das Kniegelenk. Funktionell gesehen beugen sie das Kniegelenk. Biomechanisch unterstützen sie das Kniegelenk in der selben Funktion wie das vordere Kreuzband. Bei Kniegelenksinstabilitäten also auch mal hinten trainieren und nicht immer nur den Quadriceps.

Einige unter euch werden von diesen Muskeln schon gehört haben, vor allem da der Semitendinosus als häufigster Bandersatz bei einer Operation nach einem vorderen Kreuzbandriss verwendet wird.
Um das Kniegelenk zu stabilisieren wird also häufig einer seiner Helfer zweckentwendet, also noch ein Grund mehr hier fleißig zu trainieren!

Diejenigen unter euch die sich mit Functional training beschäftigen werden jetzt unter anderem an die „Dead Lifts“ denken, was eine sehr gute Übungen ist, aber primär für die Glutealmuskulatur und nicht für die hintere Oberschenkelmuskulatur (diese wird zwar auch trainiert, aber nur über den schwächeren Gelenkhebel).

Um die Muskelgruppe gut zu trainieren, benötigen wir also ihre Hauptfunktion (Kniebeugung) und Widerstand.
Wenn wir Kniebeugen im Stehen machen sind wir leider wieder bei der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Tiefe Ausfallschritte kommen der Sache schon näher, aber leider noch nicht effizient genug.

Also schnappen wir uns, wie auf dem Bild zu sehen einen Gymnastikball. Man liegt auf dem Rücken, platziert ein Bein auf dem Ball, das andere wird in der Luft gehalten. Das Gesäß wird leicht abgehoben und bleibt während der gesamten Übung in der Luft. Dann wird mittels Kniebeugung (das Bein welches auf dem Ball aufliegt) und Kniestreckung der Gymnastikball richtung Gesäß und wieder weg gerollt.

Die Arme dürfen auch gerne neben dem Körper auf dem Boden aufliegen um das Gleichgewicht leichter halten zu können.
Ist diese Übung zu schwer gibt es noch die Variante mit beiden Beinen parallel auf dem Ball.
Ist diese Übung zu leicht, platzieren wir ein Gewicht auf unserem Bauch / Becken oder machen die Kniebeugung langsamer.

Wie immer gilt bei allen Übungen: Wir empfehlen diese das erste Mal unter Aufsicht eures Trainers oder Physiotherapeuten zu machen.

Bei Fragen meldet euch doch einfach, oder noch besser – kommt vorbei!

Viel Spaß beim Training und bis zum nächsten mal!
Euer Team der Physiotherapie Deuser & Bauer